19 de Fácil AF Almoços Que Pode Ajudar Você a Perder Peso

Quando você está tentando verter libras, o almoço pode ser uma batalha real. Enquanto você pode ter fixada, literalmente, milhares de almoço ideias, na esperança de matar a sua bolsa marrom jogo, e algumas vezes (a maioria das vezes) a preguiça obtém o melhor de nós.

“Embora não parece ser nada de especial, sobre o almoço, o consumo regular, alimentação saudável e redução de lanches podem promover um corpo saudável de peso,” diz Tom Hritz, Ph. D., R. D., nutrição clínica, gerente de Misericórdia Hospital da Universidade de Pittsburgh Medical Center. Apontando para três refeições saudáveis por dia, incluindo almoço, pode ajudar a manter o apetite, regula os hormônios e manter o açúcar no sangue estável, o que torna ainda mais fácil para resistir a desejos quando eles atacam, diz Hritz.

Por isso, para manter a sua segunda refeição do dia em ponto, nós estamos trazendo a você 19 saudável e fácil almoços que você pode realmente ficar animado.

COUVE SALADA COM SALMÃO E ABACATE

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Comer folhas verdes é uma ótima maneira de aumentar o volume de suas refeições sem aumentar o consumo de calorias, afirma, baseado em Nova York nutricionista Brooke Alpert. Enquanto isso, o salmão é rico em proteínas e ômega-3 os ácidos gordos, o ex—aumenta a plenitude enquanto o último revs metabolismo, diz Alpert. O abacate também é embalado com proteínas e contém um composto chamado de ácido oléico, o que pode reduzir o apetite e derreter a gordura da barriga, diz Alpert.

Misture um punhado de couve picada com um palm-sized parte de salmão e metade de um abacate sem caroço e cortada em pequenos pedaços. Adicionar picados de tomate, pepino e pimentão a gosto. Regue com o molho de limão (três partes de azeite de oliva extra virgem, uma parte de suco de limão).

WRAPS DE ATUM COM MOLHO PESTO E TOMATE

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Quando ele vem para o controle do apetite, proteína magra está onde está. “Estudos têm mostrado que a realização de sua ingestão de proteína de 25 a 30 por cento das calorias pode desejos de corte em 60%”, diz Alpert. Que ajuda a coibir essas 3 p.m. máquina de venda directa farras. E mesmo que pesto é mais elevados em calorias, ele pode melhorar o colesterol e diminuir a inflamação, que desempenham um papel na obesidade e doença metabólica, ela acrescenta. Além disso, ele acrescenta uma tonelada de sabor, então você está satisfeito mais rápido.

Misture uma lata ou pacote de atum com sua escolha de pesto e tomate cortado. Colher para folhas de alface, acumular e desfrutar

GREEN SMOOTHIE TIGELA

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Perfeito para quando você está trabalhados pelo tempo, o green smoothie tigela oferece alta fibra, carboidratos, proteínas, gorduras saudáveis, frutas, e vegetais, uma combinação de nutrientes que irão mantê-lo inteiro, sem ir ao mar em calorias, diz Edwina Clark, R. D., chefe de nutrição e bem-estar em Yummly.

Misture 1/2 xícara de morangos congelados, 1 banana, 1 1/2 xícaras de espinafre, 2/3 xícara de não-gordo simples iogurte grego, e 1/2 Colher de sopa de mel, até ficar homogêneo. Despeje na tigela e polvilhe com 2 Colheres (sopa) de amêndoas picadas.

PB E SANDUÍCHE DE BANANA

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A manteiga de amendoim, banana e pão de grãos integrais fornecem fibra de baixa caloria fontes, ajudando você a ficar cheio, diz Hritz. Há também algumas saudável, gordura monoinsaturada na manteiga de amendoim, o que ajuda a manter o açúcar no sangue e os níveis de fora o seu apetite. Bônus: Você pode manter todos esses ingredientes na sua gaveta de secretária.

Espalhe 2 Colheres de sopa de manteiga de amendoim para 1 fatia de brotou pão de grãos integrais e adicionar uma camada de banana em cima. Para bater a sua fome, adicione outra dose de baixo cal fibra com um lado de cenoura e de aipo varas, diz ele.

Esses fácil pizzas pita dar-lhe ainda mais saudável opções para o almoço:

PARFAIT DE IOGURTE

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Iogurte parfaits são altamente satiating, graças à dupla whammy de proteína de qualidade do iogurte grego e fibras de aveia clusters e frutas, diz Laura Cipullo, R. D., autor de A Mulher Saúde do Corpo Relógio Dieta.

Camada 1 xícara de framboesas com 1/2 copo de iogurte grego e 1/2 xícara de aveia clusters, sugere Cipullo.

BRUXELAS SALADA COM FRANGO GRELHADO

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“Como a maioria dos vegetais, couve de Bruxelas são ricos em fibras, mas estes petite elas parecem manter meus clientes completa por um longo período de tempo”, diz o Cipullo. Bônus: A proteína magra de frango contribui para a plenitude fator, colocar o kibosh sobre o fim da tarde desejos.

Assado 1 1/2 xícaras de desfiado couves-de-Bruxelas. Adicionar um palm-sized parte de frango grelhado, 1 tira de cozidos, bacon e tomate cereja a gosto. Misture duas partes de óleo de oliva para uma parte de vinagre de cidra de maçã e uma pitada de sal e pimenta, revestimento a salada com a mistura.

SALADA DE ATUM

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A combinação de proteínas, fibras e gorduras saudáveis é super-satiating e vai ajudar a manter seu apetite na seleção a longo prazo, diz a nutricionista Cara Harbstreet.

Misture uma lata ou pacote de atum com a metade de um abacate, além de outros temperos como alho ou pimenta em pó a gosto. Colher em um envoltório de trigo integral e cubra com a salada de verdes.

VEGGIE BURGER

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Há uma grande quantidade de proteínas e rica em fibras e carboidratos em hambúrgueres (principalmente a partir de grãos de soja ou de outros grãos), diz Hritz. A proteína e fibra irá mantê-lo cheio, e os hidratos de carbono irá dar-lhe um impulso de energia, reduzir o apetite até o jantar.

Cozinhar um hambúrguer vegetariano e cubra com uma fatia de baixo teor de gordura queijo, cogumelos e tomate em um cereais integrais, pão.

TACOS DE PEIXE

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Peixe fornece uma boa quantidade de proteína para mantê-lo completo e aumento de metabolismo e omega-3 os ácidos gordos (especialmente o atum voador atum ou salmão), diz Hritz. Além disso, o repolho, o abacate, e de todo o tortillas de trigo fornecer baixas calorias, fibra.

Camada de um todo-tortilla de trigo com um palm-sized parte do peixe (refogada e desfiada), a metade de um abacate picado, desfiado e couve.

RAIZ VEGGIE TIGELA

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A Quinoa é um daqueles unicórnio grãos que é de alta em fibras alimentares e proteínas, baixo em calorias, diz, baseado em Nova York nutricionista Emily Braaten. Também é baixa no índice glicêmico, o que significa que ela não o aumento de açúcar no sangue ou acionar traquinas desejos. Vegetais de raiz também são ricos em fibras e baixa em calorias, para não mencionar a incrível para seu sistema digestivo (sayonara, inchaço), diz Braaten.

Misture 1 xícara de quinoa cozida com 2 xícaras de cubos e assado de legumes de raiz, tais como cenouras, beterrabas, nabos, e nabo. Atire em 2 Colheres (sopa) de seu favorito pesto a gosto.

BURRITO TIGELA

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Este super-fácil criação é cheio de sabor e contém mais de 20 gramas de proteína, mantendo-completo (e satisfação) ao longo da tarde, diz Braaten.

Começar com uma base de um meia xícara de arroz integral, assados batata-doce, ou muito verdes. Superior com meia lata de feijão preto misturado com o taco tempero, pico de gallo, e uma fatia de abacate ou bocado de planície iogurte grego.

SALADA DE QUINOA

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Esta salada é fácil de levar em viagem, não necessitam de aquecimento, e é embalado com perda de peso promoção de nutrientes, afirma a nutricionista McKenzie Flinchum. A quinua é uma excelente fonte de proteína e cheia de fibra, enquanto o de pistache são baixos em calorias e contêm coração-gorduras saudáveis. Como para a redução de gordura queijo feta: Ele aumenta o teor de proteína da refeição sem gordura e calorias de outros queijos, o que contribui ainda mais para a sensação de saciedade, diz Flinchum.

Cozinhe 1/2 xícara de quinua e deixe esfriar. Misture 1/4 de xícara de pistache sem casca, 1/4 de xícara de gordura reduzida queijo feta, picado 1/4 de xícara de folhas frescas de manjericão, 1/4 de xícara de menos açúcar, cranberries secas, 1 ou 2 Colheres de sopa de vinagre balsâmico, 2 colheres de chá de azeite de oliva e 1 Colher de sopa de raspas de limão. (Faz 2 porções.)

PICANTE DE CAMARÃO E FEIJÃO PRETO ENVOLTÓRIO

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O envoltório de trigo integral fornece fibra, o camarão é uma fonte de proteína magra, e o feijão preto adicionar a fibra e a proteína de cotas, diz Flinchum. O hummus adiciona o sabor, mas o coração as gorduras saudáveis ajudam a manter o açúcar no sangue sob controle, de anulação de desejos antes de começar. Em cima de tudo isso, a adição de primavera misto verdes é uma maneira fácil de adicionar o volume de uma refeição (mais fibra), sem acrescentar muitas calorias, ela diz.

Espalhe 1 Colher de sopa de homus sobre o fundo de um envoltório de trigo integral. Adicionar 2 oz. de camarão cozido (cerca de 5 ou 6 camarão) e 1/3 de xícara de feijão preto. Top com mola de mistura e 1 a 2 Colheres de sopa de salsa.

MANTEIGA DE AMENDOIM COPO DE SMOOTHIE

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“Ter um smoothie—e tendo um curto intervalo de alimentos sólidos—estimula o metabolismo a queimar a gordura armazenada”, diz Caroline Apovian, R. D., diretor de Nutrição, controle de Peso e Centro de Boston Medical Center. O alto conteúdo de proteína alimenta os músculos e evita a perda de massa muscular, o que contribui para um metabolismo mais lento e maior de gordura corporal.

Mistura de 1 copo sem adição de açúcar de baunilha leite de amêndoa, 1 banana, 1 xícara de espinafre, 3 Colheres de sopa de cacau em pó sem adição de açúcar, 2 Colheres de sopa de pó, manteiga de amendoim, e 1 porção de proteína em pó. Misture até ficar homogêneo, a adição de água ou gelo para obter a consistência desejada.

SOBRAS MAIS VERDES

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Isto pode não funcionar para enchiladas ou espaguete, mas é, na verdade, hella gostoso com outras opções, diz Tory Tedrow, R. D., chefe de nutrição para SugarChecked. “Comer as sobras em uma cama de verduras permite que você encher mais rápido, com menos calorias, assim você pode comer uma pequena porção de alimentos mais pesados a partir do seu jantar, mas se sentir tão satisfeito”, explica ela.

Fazer uma dose extra ou dois de seu jantar e colocar os restos de comida em cima de uma cama de verduras, como alface ou couve. Você também pode tentar adicionar cozido couve para o Chinês viagem ou brócolis e couves-de-Bruxelas ao seu sobra mac ‘n’ cheese.

IOGURTE GREGO SALADA DE FRANGO

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O frango e o iogurte contêm proteína, enquanto as amêndoas contêm proteínas e gorduras saudáveis. Que mantém o seu estômago cheio e o açúcar no sangue sob controle, diz Ashvini Mashru, R. D., autor de Pequenos Passos para Slim. O conteúdo de água e fibra de aipo, maçã, uvas e contribui para a sensação de saciedade factor de enchimento com menos calorias.

Dados 1 escalfado, desossado, sem pele carne de peito de frango e coloque em uma tigela grande. Misture 2 Colheres de sopa de iogurte grego desnatado até que o frango é revestido uniformemente. Adicione 2 ou 3 Colheres de sopa de cada um dos cubos de aipo, maçã e uvas, juntamente com 2 Colheres (sopa) de lascas de amêndoas. (Faz mais de 3 doses.)

VEGGIE E HUMMUS SANDUÍCHE

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Brotou pão de grãos integrais é o mais fácil de digerir (paz, distensão abdominal), e contém mais proteína e menos gordura do que os outros pães. Combine isso com fibras e gorduras saudáveis das coberturas, e você tem-se um bom sanduíche que irá mantê-lo saciado até que o relógio bate cinco, diz Mashru.

Brinde 2 fatias de brotou pão de grãos integrais. Espalhe 1 Colher de sopa de homus em cada fatia. Camada com 3 fatias finas de pepino, 2 fatias finas de tomate, 3 fatias de abacate, 1/4 de xícara de brotos de alfafa, e 1/4 de xícara de cenoura ralada.

FRASCO DE VIDRO COM SALADA

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“Esta pacotes de almoço um soco forte em fibras para ajudar você a se sentir completo e reduzir o apetite”, diz a nutricionista Taylor D’Anna.

Camada de sua salada favorita componentes em uma jarra: Despeje o molho de sua escolha. Adicionar mais firme vegetais para o fundo da jarra, como tomate, pepino ou pimento. Em seguida, adicione os verdes! Optar por uma mistura de couve, espinafre, e romaine para um saboroso e rico em vitaminas mistura.

LIXO TIGELA

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Não deixe o nome enganar você. Esta é uma deliciosa maneira de transformar seus restos em um novo prato, diz D’Anna. Apenas certifique-se de incluir uma combinação de proteína magra, fibras e gorduras saudáveis para perda de peso de sucesso.

Comece adicionando uma base, como a quinoa ou arroz integral (fibra). Em seguida, adicione o frango grelhado (proteína magra), tofu, ou mesmo homus (proteínas e gorduras saudáveis). Escolha uma adição colorida de legumes, como pimentão, cebola, cenoura, couve-flor ou brócolis (mais fibras). Por último, adicione o seu temperos a gosto. D’Anna ir-ao sabor de mistura? Molho Chipotle e coentro fresco.

Krissy BradyKrissy é um contribuinte regular para a Prevenção, e ela também escreve para o Cosmopolitan, Vigilantes do Peso, Saúde da Mulher, FitnessMagazine.com, Self.com e Shape.com.

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