15 Minutos De Treino: Exercícios Para As Costas

Quando a verificação de sua reflexão, o mais provável é dar uma rotação rápida para ver como sua bunda parece, mas mal percebem que seus músculos das costas. Isso é uma vergonha, porque eles são cruciais para se obter um corpo mais saudável (e pode olhar sexy demais). Uma volta forte, não só melhora a postura, mas também permite que você faça mais fisicamente, de execução mais rápido para levantar pesos pesados, diz Mark Comerciante, cofundador da empresa Como Um studio na Cidade de Nova York.

Que é fácil negligenciar esses músculos, é também fácil para treiná-los incorretamente. E ao fazer qualquer movimento errado é ruim, usando uma forma imprópria de exercícios para as costas é especialmente perigoso. “Um erro comum é não ativar o núcleo, o que pode colocar prejudiciais do estresse sobre a coluna vertebral e levar a lesões nas costas ou até mesmo dano do nervo”, diz o Comerciante, que criou esta rotina para o destino de todos os principais músculos em suas costas mantendo o alinhamento correcto.

Executar esta rotina como uma “escada”: Fazer 10 repetições de cada movimento, repouso de 30 a 60 segundos entre elas. Voltar ao início e repita, desta vez fazendo nove repetições. Siga esse padrão até que você esteja disposto a um representante de cada movimento. Lembre-se envolver todo o seu núcleo, até mesmo de seus glúteos, para manter as costas retas.

1. Bent-over Linha

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Segure um par de halteres ao lado do corpo, flexione levemente os joelhos, empurre o quadril para trás, e se inclinar para a frente, mantendo as costas retas e o núcleo apertado (um). Lentamente, dobre os cotovelos, mantendo-a perto de seu corpo, para puxar os halteres ao lado do corpo (b). Pausa e, em seguida, abaixe lentamente de volta ao início. Essa é uma repetição.

2. Bent-over Lat Pull

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Loop de uma banda de resistência em torno de um resistente objeto, segure ambas as alças, e se afastar até que seus braços estão retos. Com seu quadril-largura pés afastados e os joelhos ligeiramente dobrados, abaixe o tronco em direção ao chão e estenda os braços de sua cabeça (uma). Puxe as alças para você, dobra os cotovelos para os lados até que suas mãos estão ao lado de seus ombros (b). Inversa para voltar ao início. Essa é uma repetição.

3. T De Extensão

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Deitar de bruços, com os braços descansando no chão, diretamente em linha com os ombros, para que seu corpo forma uma forma de T, os polegares a apontar para o tecto (um). Lentamente levantar os braços tão alta como você pode confortavelmente (b), mantenha premido durante um ou dois segundos e, em seguida, voltar a iniciar. Essa é uma repetição.

4. Superman

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Mentira através de uma bola de estabilidade, pés hip-largura distante e encostadas a uma parede ou de outro resistente objeto, braços estendidos passado de sua cabeça, e palmas para o outro (a). Esprema o seu glúteos e eleve o peito da bola para acertar sua volta ao estender os braços acima da cabeça (b). Pausa e, em seguida, lentamente inverter o movimento para voltar ao início. Essa é uma repetição.

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